cvičíme.cz

Aerobní trénink seniorů

Aerobní aktivita seniorů by měla respektovat obecná pravidla pro stanovení intenzity aerobní zátěže. Výběr aerobních aktivit by se měl řídit zejména tím, zda dotyčný provozuje danou aktivitu dlouhodobě nebo zda si vhodný typ teprve hledá. Je samozřejmě nejlepší, pokud se srdeční frekvence při zvoleném sportu dostane na požadovanou úroveň, ale i pokud k tomu nedojde, je možno říct, že rozhodně je lepší malá pohybová aktivita, než žádná.

Zcela nevhodné pro začínající jsou náročné aktivity jednak z hlediska vysoké intenzity, složitosti, velkých nároků na rovnováhu, či s většími otřesy. Takové totiž ve zvýšené míře ohrožují možností úrazu, poškozením kloubů, či rychlou ztrátou motivace (aerobik, bruslení ...). Ve většině případů patří mezi nevhodné aktivity také většina sportovních her (fotbal, tenis ...). V případě, kdy dotyčný praktikuje v některou ze ze sportovních her dlouhodobě, nemusí však být důvod, aby jí v pokročilejším věku zanechal, zvláště, pokud ji provádí s šetrnějším nasazením.

Při výběru vhodné aktivity je nejlépe pokračovat v předchozím typu aktivity nebo si vybírat takové, které mají přiměřené nároky. Například to může být:

• turistika - je vítanou aktivitou na čerstvém vzduchu, v klubech turistů navíc zlepšuje sociální zakotvení jedince
• jízda na kole (nebo rotopedu) - nejlépe je na cyklostezkách nebo jide mimo silniční komunikace, šetří klouby
• plavání - rovněž šetří klouby a umožňuje bezpečně začít i z výrazné dekondice
• běžkování - je šetrnější než klasický běh, procvičí celé tělo
• tanec - je současně vítanou společenskou událostí

Silový trénink seniorů (posilování)

Svalová síla se snižuje o 15% každých deset let po 50 letech věku a o 30% každých deset let po 70 letech věku. To je výsledkem úbytku počtu svalových vláken a je výraznější u žen než u mužů. Silový trénink však může tento úbytek nahradit z 25-100% i více díky svalové hypertrofii (zvětšení objemu svalových vláken) a zapojováním většího počtu motorických jednotek svalu (o 14%).

Síla je důležitá v každodenním životě. Kvůli jejímu mizení se u seniorů často setkáváme zejména s poruchami chůze, či zhoršením chůze do schodů. Silový trénink může současně s přiměřenou výživou působit jako prevence svalové ochablosti u starších osob. Zvýšení srdeční frekvence (SF) a krevního tlaku (TK) při námaze je úměrná poměru svalové práce k maximální síle, kterou je sval schopen sval vyvinout. Proto dochází u netrénovaných k významným změnám SF a TK i při běžných domácích činnostech. U trénovaných se naopak zvýší maximální síla, proto vůči ní běžná zátěž nepředstavuje tak velké procento svalové práce a současně při ní nedojde ani k takovému procentuálnímu vzstupu SF a TK.

Tipy pro Vaši bezpečnost (než začnete s posilováním)

• Během silových cviků nezadržujte dech - mohlo by to zvyšovat krevní tlak.
• Veškeré pohyby provádějte plynule, vyvarujte se trhaných nebo prudkých pohybů.
• Pozor na klouby - vyvarujte se pohybů, kde by se mohly dostanou na doraz do krajní polohy.
• Během působení proti zátěži vydechujte, ve fázi uvolnění nadechujte.
• Silová cvičení provádějte pro všechny hlavní svalové skupiny minimálně 2x týdně, ale střídejte cviky, takže nebudete pracovat na stejné svalové skupině dva dny po sobě.
• Na začátku používejte jen minimální zátěž, pak ji pomalu zvyšujte. V závislosti na úrovni Vaší zdatnosti může být na místě začít třeba i cela vez zátěže. Přetížení vede ke zranění.
• Bolest ve svalech trvající několik dnů a lehké vyčerpání jsou po posilování v pořádku, ale vyčerpání, bolavé klouby a úporná bolest svalů nejsou normální.
• Vykonávejte cvik pomalu. Dopřejte si cca 3 vteřiny na zvednutí (tlaku do) zátěže. Setrvejte v pozici 1 vteřinu a po další 3 vteřiny uvolňujte silové působení. Nepovolujte působení proti zátěži náhle.
• Postupné zvyšování zátěže je k dosažení efektu nezbytné, je však možné začít už s 0,5 kg činkami. Je zapotřebí cítit odpor zátěže, ale ta nesmí být být na hranici možností. Zátěž je třeba volit tak, abyste s ní dokázali provést cvik 8-15x.
• Po minutovém odpočinku zopakujte sérii stejného cviku s 8-15 opakováními.

Zlepšení stavu páteře

Senioři stejně jako jiné věkové kategorie potřebují cviky na zlepšení stavu páteře. Nelze zapomínat ani na protahovací cvičení. Mezi aktivity působící na této úrovni patří například:

• rehabilitační či zdravotní cvičení - jsou typicky cíleny na problémy této oblasti
• jóga - zejména tradiční jóga, nikoli powerjóga
• vhodné varianty bojových umění - například tai-chi nebo či-kung

Cvičení rovnováhy

Pády u seniorů přináší riziko vzniku zlomeniny. Cvičení rovnováhy pomáhá snížit toto riziko a zlepšuje udržení kondice i soběstačnosti. Rozvoj rovnováhy a koordinace nemusí být samostatným cvičení, mohou být včleněny i do jiných typů pohybových aktivit. Ale rozhodně se na ně nesmí zapomínat. Jako i u jiných typů cvičení, i zde je nutné zvyšovat obtížnost jen velmi ponenáhlu, nezačínat hned se složitými technikami. Při procvičování rovnováhy může být někdy vhodné využít pomůcek.

Zlepšení či prevence zdravotních potíží

S přibývajícím věkem se častěji dostavují různé zdravotní potíže. Proti mnohým z nich se dá cíleně působit prostřednictvím vhodného cvičení, či pohybové aktivity: