cvičíme.cz

Jak zpomalit stárnutí

S přibývajícím věkem dochází v organismu postupně k mnoha změnám, které jsou příznakem tělesného i psychického opotřebení. Změny jsou sice nevyhnutné, ale jejich míra a rychlost, kterou nastupují nejsou vždy stejné. Procesy stárnutí lze významně ovlivnit na několika úrovních - především měrou přiměřené psychické a fyzické aktivity a správnou stravou. Jednu z předních pozic zaujímá rovněž stabilní zakotvení na sociální úrovni a kvalita kontaktů s okolím.

Přínos ze cvičení pro seniory

Ti, kteří zůstanou aktivní se podle mnoha studií dožívají vyššího věku a nejen to. Daného věku se dožívají v lepší celkové kondici. Jde přece nejen o to přidat léta životu, ale i přidat život létům. Cvičení sice mnohdy neumožní zcela odstranit potíže, ale může podstatně snížit jejich další rozvoj. V následujícím výčtu jsou uvedeny hlavní oblasti, kde se projeví pozitivní účinek u aktivních dospělých vyššího věku:

Bariéry seniorů na cestě ke cvičení

Senioři mají na rozdíl od ostatních na cvičení dostatek času. Na druhé straně před nimi vyvstává řada pro ně specifických překážek. Polovina seniorů označuje únavu nebo nemožnost provést daný cvik za důvod proč necvičí.

Snížení intenzity a využití více obtížností cviků může pomoci k úlevě od nepohodlí. Je vhodné dávkovat zátěž podle toho, jak se člověk zrovna v daný den cítí. Například pohyb ve vodě snižují zátěž. Střídání různých aktivit snižuje riziko přetrénování. Provozování aktivit, které nejsou silové zase používá více svalových skupin, snižuje riziko vzniku úrazu a většinou nejsou ani tak nudné jako silový trénink.

Překonávání starých návyků je u seniorů obzvlášť obtížné a zvyk nás přitom nejlépe udrží aktivní. Když se vhodnou intenzitou naváže na předchozí aktivity (třeba i po několikaleté přestávce), pomůže to zlomit negativní působení zvyku k působení pozitivnímu. Jiným příkladem může být spojení pohybu s jiným zvykem - například šlapání na rotopedu při sledování nějakého televizního pořadu. Aktivní způsob života má navíc pozitivní účinky, které jsou srovnatelné s efektem cvičení a jeho efekt bývá dlouhodobě vyrovnanější.

Včasné zařazení cvičení do běžného života usnadňuje jeho praktikování i pozdějším věku, kdy běžně dochází ke zhoršování schopnosti učení. Cviky by měl být snadno pochopitelné, aby neodrazovaly svojí složitostí, či strachem z úrazu. Při cvičení je zapotřebí si stanovovat i krátkodobé a reálné cíle a neupínat se jen dlouhodobý přínos. Cvičení ve skupině pomůže udržovat odhodlání a pravidelnost.

Nelze spoléhat jen na podporu zvenčí z medií, či působení ze strany našeho zdravotnictví. Vzdělávání v této oblasti je potřebné, současně je ale velmi důležité povzbuzení ze strany přátel a rodiny.

Na co dát pozor

Pokud máte nějaké chronické onemocnění, konzultujte se svým lékařem začátek každé pohybové aktivity - možná bude třeba nějaké specifické vyšetření. Nikdy necvičte, pokud není váš zdravotní stav stabilizovaný, pokud se objevily nové symptomy nebo pokud Vám to lékař nedoporučil. Své cvičení si naplánujte podle doporučení kvalifikovaného cvičitele nebo trenéra.

Aerobní trénink seniorů

Aerobní aktivita seniorů by měla respektovat obecná pravidla pro stanovení intenzity aerobní zátěže. Výběr aerobních aktivit by se měl řídit zejména tím, zda dotyčný provozuje danou aktivitu dlouhodobě nebo zda si vhodný typ teprve hledá. Je samozřejmě nejlepší, pokud se srdeční frekvence při zvoleném sportu dostane na požadovanou úroveň, ale i pokud k tomu nedojde, je možno říct, že rozhodně je lepší malá pohybová aktivita, než žádná.

Zcela nevhodné pro začínající jsou náročné aktivity jednak z hlediska vysoké intenzity, složitosti, velkých nároků na rovnováhu, či s většími otřesy. Takové totiž ve zvýšené míře ohrožují možností úrazu, poškozením kloubů, či rychlou ztrátou motivace (aerobik, bruslení ...). Ve většině případů patří mezi nevhodné aktivity také většina sportovních her (fotbal, tenis ...). V případě, kdy dotyčný praktikuje v některou ze ze sportovních her dlouhodobě, nemusí však být důvod, aby jí v pokročilejším věku zanechal, zvláště, pokud ji provádí s šetrnějším nasazením.

Při výběru vhodné aktivity je nejlépe pokračovat v předchozím typu aktivity nebo si vybírat takové, které mají přiměřené nároky. Například to může být:

• turistika - je vítanou aktivitou na čerstvém vzduchu, v klubech turistů navíc zlepšuje sociální zakotvení jedince
• jízda na kole (nebo rotopedu) - nejlépe je na cyklostezkách nebo jide mimo silniční komunikace, šetří klouby
• plavání - rovněž šetří klouby a umožňuje bezpečně začít i z výrazné dekondice
• běžkování - je šetrnější než klasický běh, procvičí celé tělo
• tanec - je současně vítanou společenskou událostí

Silový trénink seniorů (posilování)

Svalová síla se snižuje o 15% každých deset let po 50 letech věku a o 30% každých deset let po 70 letech věku. To je výsledkem úbytku počtu svalových vláken a je výraznější u žen než u mužů. Silový trénink však může tento úbytek nahradit z 25-100% i více díky svalové hypertrofii (zvětšení objemu svalových vláken) a zapojováním většího počtu motorických jednotek svalu (o 14%).

Síla je důležitá v každodenním životě. Kvůli jejímu mizení se u seniorů často setkáváme zejména s poruchami chůze, či zhoršením chůze do schodů. Silový trénink může současně s přiměřenou výživou působit jako prevence svalové ochablosti u starších osob. Zvýšení srdeční frekvence (SF) a krevního tlaku (TK) při námaze je úměrná poměru svalové práce k maximální síle, kterou je sval schopen sval vyvinout. Proto dochází u netrénovaných k významným změnám SF a TK i při běžných domácích činnostech. U trénovaných se naopak zvýší maximální síla, proto vůči ní běžná zátěž nepředstavuje tak velké procento svalové práce a současně při ní nedojde ani k takovému procentuálnímu vzstupu SF a TK.

Tipy pro Vaši bezpečnost (než začnete s posilováním)

• Během silových cviků nezadržujte dech - mohlo by to zvyšovat krevní tlak.
• Veškeré pohyby provádějte plynule, vyvarujte se trhaných nebo prudkých pohybů.
• Pozor na klouby - vyvarujte se pohybů, kde by se mohly dostanou na doraz do krajní polohy.
• Během působení proti zátěži vydechujte, ve fázi uvolnění nadechujte.
• Silová cvičení provádějte pro všechny hlavní svalové skupiny minimálně 2x týdně, ale střídejte cviky, takže nebudete pracovat na stejné svalové skupině dva dny po sobě.
• Na začátku používejte jen minimální zátěž, pak ji pomalu zvyšujte. V závislosti na úrovni Vaší zdatnosti může být na místě začít třeba i cela vez zátěže. Přetížení vede ke zranění.
• Bolest ve svalech trvající několik dnů a lehké vyčerpání jsou po posilování v pořádku, ale vyčerpání, bolavé klouby a úporná bolest svalů nejsou normální.
• Vykonávejte cvik pomalu. Dopřejte si cca 3 vteřiny na zvednutí (tlaku do) zátěže. Setrvejte v pozici 1 vteřinu a po další 3 vteřiny uvolňujte silové působení. Nepovolujte působení proti zátěži náhle.
• Postupné zvyšování zátěže je k dosažení efektu nezbytné, je však možné začít už s 0,5 kg činkami. Je zapotřebí cítit odpor zátěže, ale ta nesmí být být na hranici možností. Zátěž je třeba volit tak, abyste s ní dokázali provést cvik 8-15x.
• Po minutovém odpočinku zopakujte sérii stejného cviku s 8-15 opakováními.

Zlepšení stavu páteře

Senioři stejně jako jiné věkové kategorie potřebují cviky na zlepšení stavu páteře. Nelze zapomínat ani na protahovací cvičení. Mezi aktivity působící na této úrovni patří například:

• rehabilitační či zdravotní cvičení - jsou typicky cíleny na problémy této oblasti
• jóga - zejména tradiční jóga, nikoli powerjóga
• vhodné varianty bojových umění - například tai-chi nebo či-kung

Cvičení rovnováhy

Pády u seniorů přináší riziko vzniku zlomeniny. Cvičení rovnováhy pomáhá snížit toto riziko a zlepšuje udržení kondice i soběstačnosti. Rozvoj rovnováhy a koordinace nemusí být samostatným cvičení, mohou být včleněny i do jiných typů pohybových aktivit. Ale rozhodně se na ně nesmí zapomínat. Jako i u jiných typů cvičení, i zde je nutné zvyšovat obtížnost jen velmi ponenáhlu, nezačínat hned se složitými technikami. Při procvičování rovnováhy může být někdy vhodné využít pomůcek.

Zlepšení či prevence zdravotních potíží

S přibývajícím věkem se častěji dostavují různé zdravotní potíže. Proti mnohým z nich se dá cíleně působit prostřednictvím vhodného cvičení, či pohybové aktivity: