|
Strana 3 z 3
Cviky k procvičení krční páteře
Společné pokyny
Celou tuto sérii cviků provádíme vsedě. Není přitom tak podstatné jestli sedíme na zemi v tureckém sedu nebo např. na židli, ale je vždy důležité mít vzpřímenou páteř a neopírat se o nic zády. Pokud bychom se totiž hrbili, ubližovali bychom tím ostatním částem páteře (fixováním špatného pohybového návyku). Pokud při se opakování cviku postupně začínáme hrbit, raději cvičení přerušme, na chvilku ulevíme zádům a pak pokračujeme opět se zády napřímenými. Dynamické cviky provádíme v rytmu našeho dechu vždy cca 8x. Cviky asymetrické opakujeme na obě strany.
Předklon, záklon
S výdechem předkloníme krční páteře, co neblíž ke hrudní kosti a co nejníž. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.
Úklony
S výdechem úklon krční páteře, s nádechem návrat do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedem úklon na druhou stranu. Nácvik provádíme nejlépe před zrcadlem. Je totiž důležité si hlídat, že se jedná o čistý úklon. Případně můžeme v krajní fázi úklonu mírně bradu zatlačit vzhůru.
Častou chybou totiž bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Naopak při správném provedení si můžeme v zrcadle zkontrolovat, že brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváme se sami sobě zpříma do očí.
|
CHYBNĚ - rotace s úklonem:
pohled, brada, nos míří šikmo na stranu
|
SPRÁVNĚ - čistý úklon:
pohled, brada i nos míří stále vpřed
|
|
|
|
Důkladné protažení
Vzpažíme pravou ruku, pak ji spustíme, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačíme silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačíme vyrovnaně - výsledkem nebude žádný pohyb.
Až se svaly na straně krku unaví, uvolníme tlak pravé ruky. Zvolna spustíme hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstává na hlavě pouze zavěšená a působí protažení jen vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. Setrváme chvíli v této poloze.
Po chvíli ještě na krátce zatlačíme levým ramenem směrem do podložky. Tím se ještě zvýrazní protažení krku. Dále setrváme v poloze, dokud je protažení příjemné. Cvik ukončíme tak, že nejdříve uvolníme a spustíme pravou ruku volně podél těla. Pak pomalu vrátíme krk do vzpřímené polohy.
Uvedený cvik využívá postizometrické relaxace (zkráceně PIR). Je to způsob, kdy sval uvolňujeme po jeho bezprostřední předchozí správně směrované zátěži. Díky tomu ho lze uvolnit v kratším čase než obvyklým cvičením. Jsou totiž vyřazeny obranné mechanismy, jimiž se tělo jinak protažení brání. Velmi důležité je nenásilné provedení cviku.
Poloviční kroužky
 Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu.
Husa
  Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému se překlonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku.
Vodorovné kroužení
  
Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem se vracíme do výchozí pozice. Provedeme i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžeme současně syčet (jako u předchozího cviku). Cvik opakujeme i na druhou stranu.
Procvičení ramen
K uvolnění šíje je nutné rozcvičit i ramena, protože také na ně se upínají šíjové svaly. Abychom dokázali lépe kontrolovat napětí šíje je potřeba cvičit každým ramenem zvlášť. Snažíme se vždy o plynulý pohyb. U všech těchto cviků si dobře hlídejte také rameno, které není v pohybu. Každý cvik opakujeme na obě strany.
  Klesání ramena. Zvedneme obě ramena co nejvýš k uším (krk nezakláníme). S uvolněním pomalu spouštíme jedno rameno, vracíme zpět a pak spouštíme druhé rameno. Pozor: klesá vždy jen jedno rameno, to druhé držíme pevně co nejvýš (vytváříme si kontrast k následujícímu cviku, abychom zbystřili svou pozornost).
  Zvedání ramena. Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedáme střídavě jedno rameno a pak je pomalu spuštíme. Naše pozornost je však zaměřena na rameno, které necvičí! Hlídáme si, že se v něm, neobjeví žádný pohyb ani napětí. Šíjové svaly mívají mnozí z nás během dne zbytečně napnuté a tímto cvikem se učíme to nedělat zbytečně.
 Kroužení ramenem. Kroužíme jedním ramenem - kroužky s maximálním rozsahem (v předozadní rovině). Stejně jako u předchozího cviku si hlídáme, že v rameni, které necvičí se neobjeví žádný pohyb ani napětí. Kroužení zopakujeme opačným směrem a pak i s druhým ramenem.
|
v Karlíně. 
Cviky
