cvičíme.cz

Pravidla posilování

1. Obecně platí - při posilování vždy postupujeme od středu k periferii, tj. Nejdříve je třeba zpevnit svaly hluboko okolo páteře (hluboký stabilizační systém) a funkčně související (břišní svaly) a teprve později přecházíme na svaly končetin. Naopak snaha ovlivnit nejdříve nejvíce povrchní viditelné svaly vede k riziku
   zdeformování postavy (zhoršení stability páteře) a zranění (bolesti páteře, výhřez meziobratlové ploténky, kýla ...).

2. Nejdříve je potřeba naučit se správné provedení cviku, teprve potom je možné stupňovat zátěž.

3. Nejdříve posilujeme svaly s tendencí k oslabování. Svaly se sklonem ke zkracování cvičíme opatrněji, jen s velmi mírným nasazením a někdy musíme v počátcích jejich posilování zcela vynechat. Např. Posilujeme břicho, šetříme svaly beder. Pozor, individuálně se může míra svalové nerovnováhy hodně lišit.

4. Vybíráme vždy vhodné kombinace partií, které posilujeme v jednom tréninku - podle jejich funkční souvislosti:
   
   • Svaly působící proti sobě (antagonisté - vedou k opačnému pohybu). Dohromady se budou posilovat například biceps a triceps paže, svaly přední a zadní strany stehna, biceps a prsní svaly, triceps a záda.
     Svaly spolupracující na pohybu (synergisté). Společně se při tréninku posilují např. biceps paže a zádové svaly, triceps paže a prsní svaly, ohýbače kolena (hamstringy) a hýždě, všechny tři oblasti břicha (horní/ střední/ dolní).
   • Začátečníci a méně zkušení by měli posilovat současně zejména antagonisty. Volíme taky vhodné rozložení
     cvičebních jednotek během týdne (dne).
5. Slabé svalové skupiny je vždy potřeba posilovat na začátku tréninku. Řadíme cviky tak, aby měl procvičovaný sval v dostatečném množství a frekvenci zátěž i čas potřebný k regeneraci. V cvičební jednotce dodržujeme správný sled a intenzitu technik.
6. Každý, i ten nejlépe sestavený trénink je potřeba vždy po čase obměnit za nový. Je to jako s jídlem. I to nejlepší se přejí. Měřítkem udávajícím potřebu změny tréninku je stagnace výkonu. Tj. - nedaří se nám dále zlepšovat (udržet) potřebnou míru posílení danými cviky, přestože byly dobře sestaveny a na počátku byly s nimi výsledky dobré.