cvičíme.cz

Série cviků

Odkaz na tuto sérii (pdf 148 kB).

• cvičíme na podložce v klidu a tichu, cvičíme pomalu, zvolna, nezadržujeme dech
• mezi jednotlivé cviky vkládáme malou přestávku - cvik opakujeme 3 - 5x, později až 10x
• při každém cviku je nutné vtažení konečníku, pochvy a močové trubice - navoďte si pocit zadržení stolice a močení
• pokud bude cvičit s plným močovým měchýřem, bude cvičení intenzivnější
• tato série neobsahuje cviky se zkřížením dolních končetin - ale je třeba dodat, že i ty jsou velmi užitečné

Cviky

1. Leh na břiše, ruce složené pod čelem, nohy natažené, palce nohou zapřené o zem. Odlepte kolena od země, napněte celé nohy, stáhněte k sobě hýždě, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Výdrž. Povolte kolena na zem a uvolněte všechny svaly.

2. Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené. Stiskněte kolena, stehna a hýždě k sobě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Uvolněte se.

3. Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Stiskněte kolena, stehna a hýždě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Povolte.

4. Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Zvedněte pánev od země, stiskněte hýždě,vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Dochází k podsazení pánve. Výdrž. Uvolněte se.

5. Leh na zádech, paže podél těla, nohy nataženy. Vtahování konečníku na tři doby:
1.doba - mírně vtáhněte
2.doba - více vtáhněte
3.doba - co nejvíce vtáhněte, pak povolte.

6. Leh na zádech, paže podél těla, nohy skrčeny, chodidla na zemi, zdvihněte pánev, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Provádíme pohyb pánví dolů a nahoru (3x). Položíme pánev, povolíme a uvol­níme se.

7. Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené, mírně od sebe. Stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž a po­volte.

8. Klek čtyřech končetinách, vyhrbte záda, bradu na prsa. Vtáhněte břicho, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohněte záda, hlavu vzhůru a uvolněte se.