cvičíme.cz

Šavásana (relaxační poloha v lehu na zádech)

Krátká relaxační cvičení můžeme provádět téměř všude a za nejrůznějších okolností. Pro delší důkladný nácvik si najdeme klidnou vyvětranou místnost, kde nás nic neruší.

Nejsme-li oblečeni v něčem pohodlném, uvolníme si oděv, opasek, odložíme hodinky, brýle, vyzujeme se. Lehneme si na deku nebo na koberec do polohy šavásany – vleže na zádech, nohy jsou v mírném roznožení, ruce volně podél těla dlaněmi nahoru. Komu tato poloha nevyhovuje, může si lehnout na bok, případně na břicho. V chladnější místnosti se přikryjeme lehkou teplou přikrývkou. Během relaxace totiž poklesne teplota těla a mohli bychom prochladnout. Ležet můžeme i na rovné tvrdé posteli bez polštáře. Komu je to nepohodlné, může si dát pod hlavu složenou deku, silnější ručník apod. Při cvičeni na tvrdé podložce začne někoho po chvíli bolet zátylek, případně cítí napětí v krční oblasti. V tomto případě si hlavu podložíme. Někteří lidé si dokonce musí podložit i bederní oblast, podkolení, krk - podle toho, kde mají zkrácené svaly. Rozhodně je třeba udělat vše pro to, aby se při relaxaci vyloučilo co nejvíc rušivých vlivů. Je výhodné zařadit tuto relaxaci po tělesném cvičení, například po ásanách.

Pokud jsme předtím necvičili, je vhodné nejdříve soustředěně napínat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny (paže, nohy, krk, trup, obličej). Vhodná je např. poloha loďky (navásana), při které z lehu na zádech nadzvedneme s nádechem hlavu, záda, paže i nohy (jen mírně nad zem), takto vsedě zadržíme dech, napneme svaly celého těla, následuje kratší výdrž a s výdechem se uvolníme a spustíme do lehu. Uvědomíme si kontrast mezi napětím a uvolněním. Cvik víckrát zopakujeme s tím, že vyvolané napětí bude stále slabší, až si nakonec napětí při nádechu pouze představíme. I při úplně uvolněném těle zjistíme, že při nádechu svalové napětí stoupá a při výdechu klesá. Na závěr této přípravné fáze si ještě zkontrolujeme, zda je naše tělo uloženo nejpohodlnějším způsobem, jakého jsme schopni, a rozhodneme se, že se v dalším průběhu cvičení už nebudeme pohybovat, ani nepatrným pohybem zjišťovat uvolněnost jednotlivých částí těla.

Docela pomalu, jako při usínání, zavřeme oči. Zvolna odpoutáme pozornost od okolí. Jednotlivě procítíme všechna místa, kterými se dotýkáme podložky, a uvědomíme si najednou celou tuto plochu pod tělem. Všimneme si toho, že tělo je těžké, uvolněné a že dýchá. Dech necháme volně plynout. Nepokoušíme se jej nijak ovlivňovat, jen pozorujeme, jak tělo samo dýchá. Všímáme si postupně proudění vzduchu skrze nosní dírky na sliznicích a v hrtanu, uvědomíme si pohyby dýchacího svalstva, naplňování a vyprazdňování dolní, střední a horní části plic.

Po chvíli zjistíme, že se dech samovolně zpomalil, prohloubil a je plynulý. Tento účinek má už samotné zaměření pozornosti na dýchání. Nejde tedy o úmyslné prohloubení dechu, protože tím by se mohlo vytvořit napětí z úsilí. Stačí, když důkladně zkoumáme svůj dech. Všimneme si i krátké přestávky po ukončení nádechu, v níž stoupá napětí v těle, a přechodu k výdechu. Zvláště je třeba procítit chvíli klidu, dokonalého uvolnění po ukončení výdechu. V této době v nás ustal pohyb dýchacího svalstva, které je uvolněné (tedy ne násilný výdech). Toto uvolnění proniká do celého těla. Po chvíli se v nás ustálí určitý rytmus dýchání, dost podobný dýchání v hlubokém spánku, který se udržuje během celého relaxačního cvičení.

Základem šavásany je tedy uvolnění celého těla v pohodlné poloze a koncentrace pozornosti na dýchání. V šavásaně bychom neměli usnout, i když ani to není velkou chybou. (Podobná technika se může použít i k vyvolání zdravého spánku.) Po celou dobu cvičení udržujeme bdělou pozornost.

Po skončení relaxace se postupně uvádíme do aktivity. Prohloubíme dýchání až na úroveň plného jógového dechu. Uvědomíme si celé tělo. Potom pohneme prsty nohou i rukou, pro­táhneme se jako při probuzení a posadíme se se zavřenýma očima překulením se přes bok. Dlaně přiložíme na oči, které otevřeme pomalu, aby do nich světlo nevniklo najednou.

Doba trvání: Nejméně 2 minuty. Běžně 5 až 10 minut i více. Zkušenosti dokazují, že není vhodné, aby začátečníci prodlužovali relaxační cvičení nad 15 až 20 minut.

Je třeba postupovat trpělivě, učit se jednotlivé techniky krok za krokem. V jednom cvičení není vhodné různé relaxační techniky navzájem kombinovat. A pokud chcete opravdu pokročit, přistupte k další až po zvládnutí té předchozí.

Učitel má žáka relaxaci jen naučit, nic víc. Smyslem výcviku je, aby se každý stal samostatným, pevným jedincem, který umí používat jógu v běžném životě. Dočasně nebo pro zpestření může pomoci slovní doprovod učitele nebo relaxace za zvuku hudby. Metody s využitím vnějšího vedení relaxace však nesmí v dlouhodobém horizontu převažovat. Jsou užitečné spíše v začátcích. Pokud nahradí relaxaci řízenou z Vašeho vlastního nitra, povede to k závislosti.