Jógová relaxace

Úvodem

Zdravý spánek je důležitým prostředkem k obnovení tělesných a duševních sil. Současně je i velkým požitkem. Útlum víru starostí, chaotických myšlenek, strachu vede k uvolnění fyzického napětí a k blahodárnému přeladění činností vnitřních orgánů. Po dobrém spánku, bezprostředně po probuzení, cítí člověk přirozeně uvolnění, vnitřní harmonii, pocit tichého štěstí i spokojenosti.

Jóga nabízí i jinou možnost: vědomé uvolnění tělesného a duševního napětí, jehož výsledek může přesáhnout i účinky běžného zdravého spánku. Zvláště cenné je to, že vědomé ovládnutí relaxační techniky můžeme využívat v každodenním životě. Kdo zvládl umění relaxace, tak s klidem překoná situace, které jsou pro ostatní stresové, přičemž dokáže soustředěně pracovat a řešit vážné problémy.

Jóga zná větší počet relaxačních technik, které se liší vnitřní skladbou (tj. tím, že mají rozličné zaměření). Jsou uvedeny každá samostatně. Budete si z nich moci sestavit cvičení podle stupně vašeho individuálního pokroku a časových možností. Je na místě připomenout,že i když při těchto cvičeních nejde o tělesnou aktivitu (jenom se tak leží), patří mezi mistrovské jógové výkony a vyžaduji vytrvalost. Pokud chcete dosáhnout pokročilejších úrovní uvolnění budete potřebovat každou relaxační techniku nacvičovat zvlášť, možná i několik týdnů, a teprve potom přejít k další.

Je důležité dávat pozor, abychom nepodlehli běžnému životnímu zvyku, že při zaměření pozornosti na něco zvýšíme napětí v těle a zadržíme dech. Zde je to právě naopak. Pozornost je sice maximálně soustředěná, ale tělo je uvolněné. Jinak by se nám mohlo totiž stát, že velkou snahou o relaxaci bychom svoje napětí ještě zvýšili. Jinak řečeno, o relaxaci nedosáhneme snažením! Soustředění totiž není zaměřeno na dosažení relaxace, ale k navození podmínek, aby mohla přijít sama. Dovolíme sami sobě nezapojovat v těle a v mysli zbytečné napětí. Relaxace je příjemná záležitost, díky ní překračujeme hranice našeho těla. Umožňuje každému setkání s tím nejhlubším v nás. Její zvládnutí je základním předpokladem pro vstup do meditace.

Šavásana (relaxační poloha v lehu na zádech)

Krátká relaxační cvičení můžeme provádět téměř všude a za nejrůznějších okolností. Pro delší důkladný nácvik si najdeme klidnou vyvětranou místnost, kde nás nic neruší.

Nejsme-li oblečeni v něčem pohodlném, uvolníme si oděv, opasek, odložíme hodinky, brýle, vyzujeme se. Lehneme si na deku nebo na koberec do polohy šavásany – vleže na zádech, nohy jsou v mírném roznožení, ruce volně podél těla dlaněmi nahoru. Komu tato poloha nevyhovuje, může si lehnout na bok, případně na břicho. V chladnější místnosti se přikryjeme lehkou teplou přikrývkou. Během relaxace totiž poklesne teplota těla a mohli bychom prochladnout. Ležet můžeme i na rovné tvrdé posteli bez polštáře. Komu je to nepohodlné, může si dát pod hlavu složenou deku, silnější ručník apod. Při cvičeni na tvrdé podložce začne někoho po chvíli bolet zátylek, případně cítí napětí v krční oblasti. V tomto případě si hlavu podložíme. Někteří lidé si dokonce musí podložit i bederní oblast, podkolení, krk - podle toho, kde mají zkrácené svaly. Rozhodně je třeba udělat vše pro to, aby se při relaxaci vyloučilo co nejvíc rušivých vlivů. Je výhodné zařadit tuto relaxaci po tělesném cvičení, například po ásanách.

Pokud jsme předtím necvičili, je vhodné nejdříve soustředěně napínat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny (paže, nohy, krk, trup, obličej). Vhodná je např. poloha loďky (navásana), při které z lehu na zádech nadzvedneme s nádechem hlavu, záda, paže i nohy (jen mírně nad zem), takto vsedě zadržíme dech, napneme svaly celého těla, následuje kratší výdrž a s výdechem se uvolníme a spustíme do lehu. Uvědomíme si kontrast mezi napětím a uvolněním. Cvik víckrát zopakujeme s tím, že vyvolané napětí bude stále slabší, až si nakonec napětí při nádechu pouze představíme. I při úplně uvolněném těle zjistíme, že při nádechu svalové napětí stoupá a při výdechu klesá. Na závěr této přípravné fáze si ještě zkontrolujeme, zda je naše tělo uloženo nejpohodlnějším způsobem, jakého jsme schopni, a rozhodneme se, že se v dalším průběhu cvičení už nebudeme pohybovat, ani nepatrným pohybem zjišťovat uvolněnost jednotlivých částí těla.

Docela pomalu, jako při usínání, zavřeme oči. Zvolna odpoutáme pozornost od okolí. Jednotlivě procítíme všechna místa, kterými se dotýkáme podložky, a uvědomíme si najednou celou tuto plochu pod tělem. Všimneme si toho, že tělo je těžké, uvolněné a že dýchá. Dech necháme volně plynout. Nepokoušíme se jej nijak ovlivňovat, jen pozorujeme, jak tělo samo dýchá. Všímáme si postupně proudění vzduchu skrze nosní dírky na sliznicích a v hrtanu, uvědomíme si pohyby dýchacího svalstva, naplňování a vyprazdňování dolní, střední a horní části plic.

Po chvíli zjistíme, že se dech samovolně zpomalil, prohloubil a je plynulý. Tento účinek má už samotné zaměření pozornosti na dýchání. Nejde tedy o úmyslné prohloubení dechu, protože tím by se mohlo vytvořit napětí z úsilí. Stačí, když důkladně zkoumáme svůj dech. Všimneme si i krátké přestávky po ukončení nádechu, v níž stoupá napětí v těle, a přechodu k výdechu. Zvláště je třeba procítit chvíli klidu, dokonalého uvolnění po ukončení výdechu. V této době v nás ustal pohyb dýchacího svalstva, které je uvolněné (tedy ne násilný výdech). Toto uvolnění proniká do celého těla. Po chvíli se v nás ustálí určitý rytmus dýchání, dost podobný dýchání v hlubokém spánku, který se udržuje během celého relaxačního cvičení.

Základem šavásany je tedy uvolnění celého těla v pohodlné poloze a koncentrace pozornosti na dýchání. V šavásaně bychom neměli usnout, i když ani to není velkou chybou. (Podobná technika se může použít i k vyvolání zdravého spánku.) Po celou dobu cvičení udržujeme bdělou pozornost.

Po skončení relaxace se postupně uvádíme do aktivity. Prohloubíme dýchání až na úroveň plného jógového dechu. Uvědomíme si celé tělo. Potom pohneme prsty nohou i rukou, pro­táhneme se jako při probuzení a posadíme se se zavřenýma očima překulením se přes bok. Dlaně přiložíme na oči, které otevřeme pomalu, aby do nich světlo nevniklo najednou.

Doba trvání: Nejméně 2 minuty. Běžně 5 až 10 minut i více. Zkušenosti dokazují, že není vhodné, aby začátečníci prodlužovali relaxační cvičení nad 15 až 20 minut.

Je třeba postupovat trpělivě, učit se jednotlivé techniky krok za krokem. V jednom cvičení není vhodné různé relaxační techniky navzájem kombinovat. A pokud chcete opravdu pokročit, přistupte k další až po zvládnutí té předchozí.

Učitel má žáka relaxaci jen naučit, nic víc. Smyslem výcviku je, aby se každý stal samostatným, pevným jedincem, který umí používat jógu v běžném životě. Dočasně nebo pro zpestření může pomoci slovní doprovod učitele nebo relaxace za zvuku hudby. Metody s využitím vnějšího vedení relaxace však nesmí v dlouhodobém horizontu převažovat. Jsou užitečné spíše v začátcích. Pokud nahradí relaxaci řízenou z Vašeho vlastního nitra, povede to k závislosti.

Detailní relaxace

Je to vědomé uvolňování jednotlivých částí těla, které se postupně stávají středem naší pozornosti. Nejsnáze se uvolňují objemné svaly, proto postupujeme od svalů nohou, k nejjemnějším svalům obličejovým.

Navíc lze využít toho, že výdech působí relaxačně. Při nádechu se soustředíme na určitou část těla a s výdechem ji uvolníme. Někdy to vytváří pocit, jako bychom touto části vydechli, nebo do ní výdech "poslali". Přirozeně, uvolňovanou část těla si musíme uvědomit, procítit ji a přitom s ní nehýbat, nezkoušet uvolněnost pohybem. Každý pohyb totiž znamená svalové napětí.

Koncentrace v relaxovaném stavu je zvláštností jógy a je třeba se ji naučit: A nejen to. Určitou dobu zabere i nácvik detailního postupu. Chceme-li se nerušeně vciťovat do jednotlivých části svého těla, potom bychom pořadí, ve kterém tyto části následují za sebou, měli mít úplně zažité. Je možné, že tento moment je příčinou toho, že lidé mají rádi relaxaci pod vedením cvičitele, který vede jejich pozornost, a jsou-li odkázáni sami na sebe, relaxují mnohem hůř.

Při relaxaci procházíme vědomě své tělo v tomto pořadí (sestaveno pro praváky, leváci musí strany změnit):

1. Pravá noha: palec - druhý prst - třetí prst - čtvrtý prst - malíček - chodidlo - pata - nárt - kotník - lýtko - koleno - stehno - kyčelní kloub - celá pravá noha.
2. Levá noha: stejně jako pravá.
3. Obě nohy současně.
4. Trup: podbřišek - břicho - pas - prsa- kříž - záda - celý trup.
5. Krk.
6. Hlava: dolní čelist - brada - horní čelist - rty - pravá tvář - levá tvář - jazyk - nos - pravé oko - levé oko - oční víčka - obočí - čelo - vrch hlavy - zadní část hlavy - pravé ucho - levé ucho - celá hlava.
7. Pravá paže: palec - ukazovák - prostředník - prsteník - malíček - dlaň - zápěstí - předloktí - loket - nadloktí - rameno ­plec - podpaží - lopatka - celá paže.
8. Levá paže: stejně jako pravá.
9. Obě paže současně.
10. Hlava: šíje - pravé ucho - levé ucho - žvýkací svaly - čelisti - jazyk - rty - tváře - nos - oči - oční víčka - obočí - čelo - lebka - celá hlava.
11. Celé tělo (vícekrát opakujte).
12. Nitro těla: mozek = nosohltan - hrdlo - plíce - srdce - žaludek - střeva - celá břišní dutina.
13. Celé tělo současně (vícekrát opakujte). Zopakujeme-li celý postup (1 - 13) ještě jednou, zjistíme, že můžeme postupovat rychleji a při jednom výdechu procítíme uvolnění více části najednou.

Relaxace dýcháním

1. • Uvědomíme si, že tělo dýchá samovolně, bez zásahu vůle.
   • Všimneme si a procítíme, že každý nádech vytváří v těle mírné napětí a že s každým výdechem klesáme pokaždé hlouběji do uvolnění.
   • Dokonale procítíme uvolnění po výdechu, chvíli klidu a nehybnosti, kdy v nás ustal i dýchací pohyb. Zjistíme, že je to příjemné a že tuto chvíli klidu neúmyslně, jen samotným vnímáním mírně prodlužujeme. Můžeme úplně splynout se svým dechem.
   • Můžeme se zaposlouchat, jak nám vzduch při nádechu vytváří v těle jemný zvuk sóóó . . . a při výdechu hammm.
   • Můžeme vnímat proudění vzduchu kolem nosních sliznic, vést jej do středu mezi obočí.
   • Procítíme chladivý vstupující a teplý vystupující proud vzduchu v nosních dírkách.
   • Uvědomíme si naplnění plic vzduchem (púraka), pocit plnosti po skončení nádechu (kumbhaka), odchod vzduchu z plicních sklípků (réčaka) a pocit prázdnoty po výdechu (šúnjaka).
   • Ještě jemnější pozorování nás vede ke sledování pocitu z našeho dýchání v páteři a do mozku a ke zjišťování, odkud vycházejí impulsy, které nás nutí nadechnout se a vydechnout.

Máme tedy nač zaměřit pozornost, ale vybereme si jen některou z možností a nebudeme se snažit vnímat všechno najednou. Při nácviku plného jógového dechu jsme pozorovali pohyb dýchacích svalů a nyní přecházíme na jemnější pocity.




Vyvolávání pocitů

Je to analogie autogenního tréninku. Nejdřív se uvolníme v šavásaně, případně i v detailní relaxaci. Potom si postupně vyvoláme v jednotlivých částech těla:

1. pocit tíže, 2. pocit tepla, 3. pocit chladu, 4. pocit lehkosti.

Nemusíme dodržet uvedené pořadí, ale začneme tím, co nám jde nejlépe. I místo, v němž začneme vyvolávat pocit, zvolíme podle toho, kde se nám to daří nejlépe. Podaří-li se nám vytvořit si v některém místě daný pocit, další postup je již snazší.

Vytvoření pocitu napomáhá představa (například, že se vznášíme jako pírko, že nás hřeje slunce a podobně). Představa tepla a chladu se někdy projeví i měřitelnými změnami teploty na některých částech těla.

Pocit tepla si nejsnáze vyvoláme v oblasti břicha. Naopak čelo má být chladné a v této části těla se ani nesnažíme o vyvolání pocitu tepla. Při vyvolání pocitu tepla nám může pomoci představa, že ležíme na slunci, které příjemně hřeje. Celé tělo se koupe ve zlatistých slunečních paprscích, tvář se vyjasňuje, vrásky uvolňují, poddáváme se představě hřejivého tepla.

Obzvláště se zaměříme na vnímání tepla v oblasti břicha. Představíme si, že slunce hřeje čím dál víc, až se nám na pokožce objeví pocit jemné­ho "mrazení". Teplo se z břicha začíná šířit do ostatních částí těla: při nádechu proudí do hrudníku a paží, při výdechu do nohou.




Blesková relaxace

Život nám zřídkakdy poskytuje ideální podmínky k uklidnění nervů a uvolnění svalů. Proto je třeba se naučit relaxovat za jakýchkoli okolností. Několik sekund stačí k tomu, abychom uvolnili stisknuté zuby, svraštělé obočí, napětí v šíji. Již i samotné uvědomění si napětí a pokus o jeho uvolnění je cenným tréninkem.

Když si během pracovního dne vzpomenete a uvědomíte si občas své napětí v šíji, můžete je v tentýž okamžik uvolnit a oblažit svou tvář i duši úsměvem.

Pokud to jde hůře, zkuste se soustředit na dýchání, uvolnit a prohloubit je. Tím nebudeme nikoho rušit a nevzbudíme pozornost. Vytrvalost se nám bohatě odmění. Každé čekání nebo nenáročná a zautomatizovaná činnost je příležitostí ke cvičení.

Přirozeně, zpočátku nebude relaxace blesková. Pravidelným každodenním nácvikem jednoduchého uvolňování celého těla se doba potřebná k dosaženi žádaného stavu bude stále více zkracovat. Pokud Vás něco vyvede z rovnováhy, budete se do ní vracet stále rychleji.

S laskavým svolením pana Milana Poláška z jeho knihy: Jóga (1995; Svoboda – kráceno).