Význam správného držení těla
Většina z nás tráví podstatnou část dne buď vsedě nebo při jiné jednostranné zátěži. Problémem současného životního stylu je proto jednostranné přetěžování a vadné držení těla.
Na naši páteř jsou neustále kladeny nejrůznější nároky. Vždy se přitom musí přizpůsobovat celý pohybový aparát, ústřední roli přitom hraje právě páteř. Vadným držením těla dochází k jinému rozložení a působení působících sil jak v klidu, tak při pohybu. Tím dochází k přetěžování jedněch (svalové spasmy) a naopak k nečinnosti jiných svalů. Asymetrické přetěžování navíc přetěžuje klouby a vede k předčasné artróze.
Všechny poruchy držení těla vedou k postupně k pravidelným bolestivým potížím. Většina z nich se dá buď odstranit nebo alespoň významně snížit pomocí vhodného cvičení. Důležité je samozřejmě také zachovávání správných pohybových návyků, tj. dodržováním zásad ergonomie. Následující kapitolky zmiňují držení páteře zejména z hlediska svalového korzetu páteře. Projevuje zde však také správná klenba chodidla, poloha kolenou, kyčlí a pánve, délka končetin. Stručný popis správného držení těla najdete na tomto letáku (pdf 211,5 kB).
Správný stoj
Při ideálním držení těla vstoje jsou nohy rovně u sebe, kolena a kyčle napjaty (ale nejde o maximální propnutí). Analogický typ držení těla by se měl uplatňovat i při chůzi.
Budete-li zády u zdi, měli byste se jí dotýkat týlem, lopatkami, hýžděmi, lýtky a patami. Když odstoupíte, uvolněte případné napětí. Postoj by se tím neměl výrazně změnit. Uvolněním nedochází k hrbení - poklesnou ramena (i když zůstávají stále vzadu) a uvolní se napětí ve svalech, které nemusí pracovat.
Pánev je v takové poloze, aby těžiště bylo nad spojením středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule zakřivena, ruce spočívají volně podél těla, lopatky jsou přiloženy k hrudníku a hlava je vzpřímená. Pohled směřuje přímo vpřed, ramena se nachází přímo pod ušními lalůčky a jsou uvolněná.
Olovnice spuštěná ze záhlaví se dotýká oblouku hrudní páteře, prochází mezi hýžděmi a míří do středu mezi paty, na spojnici jejich zadních okrajů.
Záda bychom měli držet rovně při všech činnostech, které vykonáváme. Jen tak se vyhneme jejich přetěžování. Síla zatěžující páteř totiž potom nebude působit do jednoho místa, ale rozloží se do plochy, nedojde ke vzniku svalové nerovnováhy. Využijte i další tipy pro správné pohybové návyky při běžných denních aktivitách.
Poruchy držení těla
Na chvíli se nad obrázkem zastavte myší, zobrazí se název příslušné poruchy držení těla.
Hyperkyfóza
Při hrudní hyperkyfóze - tzv. kulatých zádech je zvětšené vyklenutí hrudní páteře. Typicky k tomu dochází při ochabování mezilopatkových svalů. Bývá i při některých onemocněních - např. při Scheuermannově chorobě (společně s hyperlordózou) nebo při Bechtěrevově chorobě (společně s oploštěním bederního prohnutí).
Dá se zlepšit vyrovnávacími cviky zaměřenými na uvolnění hrudní páteře a posílení mezilopatkových svalů.
Hyperlordóza
Bederní hyperlordóza je nadměrné prohnutí bederní páteře. Dochází k němu při ochabování břišního svalstva nebo pokud je celkově nadměrná pohyblivost spojena s ochablostí. Bývá tady velmi přetížena bederní páteř. Toto držení zhoršuje např. nošení vysokých podpatků.
Dá se zlepšit cviky zaměřenými na uvolnění bederní páteře. Současně je nutno dostatečně posílit břišní svaly.
Plochá záda
Současné oploštění bederní, hrudní i krční páteře. Na rozdíl od tzv. upnutého držení těla se jedná o setrvalý stav, který by se měl napravovat cvičením.
Tento stav vyžaduje cviky zaměřené na celkově lepší hybnost celé páteře a dále posílení problematických partií odpovědných za správné držení těla.
Skolióza
Skolióza je vychýlení páteře do strany. Bývá zde nestejná výška ramen a sešikmená pánev. Bývá buď vrozená, vzniká následkem jednostranné zátěže, dochází k ní i při nestejné délce dolních končetin. Výraznější skolióza se projeví nestejným sešlapáváním podrážek bot. V mírné formě se vyskytuje skolióza i lidí, kteří nemají potíže. Častá je také u lidí s různou délkou dolních končetin.
Pokud ještě není ukončen růst kostí je možno ji často cvičením zcela napravit. Později se sice skolióza nedá většinou úplně odstranit. I tak se však dá cvičením dobře kompenzovat - pokud se posílí ty správné svaly, nemusí pak vyvolávat potíže.
Na zlepšení jsou potřebné cviky rotační a úklonové se zacílením odpovídající úrovni skoliózy. Ty vedou k její nápravě. Aby došlo i ke stabilizaci stavu je současně nutné celkové posílení svalového korzetu páteře.
Správné typy sedu
 Vzpřímený sed
Dolní končetiny jsou široce rozkročené. Stehna, bérce a podélné osy nohou se nachází v jedné svislé rovině. Stehna směřují pod mírným úhlem směrem dolů. Pánev je lehce sklopena dopředu. Ramena táhneme uvolněně vzad. Bradu lehce tlačíme do hrudní jamky a dozadu (pohled směřuje vpřed) - to k uvolňuje šíjové svalstvo.
Tento typ sezení se hodí pro jakoukoli lehkou práci vsedě (např. psaní na počítači) a ostatní práce, kdy není nezbytný náklon nad pracovní plochu. V praxi je třeba ho kombinovat s odpočinkvou varintou (sesunutí v žídli). Vzpřímený sed je sice ideální, ale není jediný, navíc existují i alternativní možnosti, jak správně sedět. V praxi pak nastupují ještě další faktory (nastavení židle, umístnění monitoru, ...), které výrazně ovlivní správný sed.
 Nakloněný sed
Výše uvedené vzpřímené držení těla je sice pro práci vsedě ideální, nicméně není možné ho dodržet, pokud se musíte naklonit nad stůl (např. při jídle, při psaní na papír, šití na stroji atd.). V držení těla je tedy analogie se správnou prací vstoje u pracovní desky. Tato pozice je náročnější než vzpřímený sed. Proto nezapomínejte na pravidelné přestávky s protahováním.
Nakláníme se nad pracovní desku s rovnou páteří a dochází k výraznějšímu sklopení pánve než při vzpřímeném sedu. Je dobré, pokud tento náklon umožňuje Vaše židle, jinak je vhodné položit na židli klínový polštářek. Měli bychom rovněž výrazněji dbát na důsledné zatažení brady směrem vzad. Umožňuje-li to charakter Vaší práce, dbejte na důslednou oporu o lokty (zejména při dlouhodobém sezení). Ulevíte tak svým nezilopatkovým svalům a nebudete se tak brzy hrbit.
Staré školní lavice měly nakloněnou pracovní desku a nenutily člověka, aby se tak výrazně nakláněl sám. Některé nové typy psacích stolů toto sklopení také umožňují, to je v této pozici výhodnější.
 Sed na zemi
Pozitivním přínosem těchto sedů je preventivní působení proti vzniku křečových žil (varixy) a taky nastavení pánve do stabilní polohy, což vytváří příznivé podmínky pro rovné držení páteře. Vhodné jsou zejména jógové sedy (pokročilejší varianty sedu na patách, dokonalý sed, lotosový sed atd.). Pokročilejší sedy však lidé se ztuhlými klouby často nezvládají. Známý "turecký sed" (sed zkřižmo) zase bohužel nepatří do kategorie sedů se stabilní páteří. Stabilita v "tureckém sed" se dá zlepšit alespoň tím, že se posadíme na pevný polštář (např. z pohankových slupek).
Sed na zemi je pro nás přirozenější než používání židle. To, že není vždy nejpohodlnější a pro někoho se stává až neúnosně náročný je následek civilizačních vlivů - nesprávného pohybového režimu. Ale přesto jeho přirozenost nelze popřít. Vzpomeňte si, jak je velmi časté, že si mnoho z nás, alespoň ve chvílích odpočinku, zvedá nohy do výšky. Nebo jindy si zase skládáme na gauči nohy pod sebe.
Chybné držení těla vsedě
 Nahrbený sed
Hlavní vadou této pozice je kombinace ztuhnutí šíje (z neustálého předsunování hlavy) a ochabování mezilopatkových svalů. Toto bývá typickou příčinou bolestí v zádech, navíc vede rychle k rozvoji vadného držení těla.
Tuhnutí šíje způsobuje bolesti krční páteře a někdy i hlavy. Ochabování nezilopatkového svalstva a podporuje navíc i zkracování svalstva prsního - prohlubuje svalovou nerovnováhu. Bolesti hrudní páteře se kvůli jejímu nadměrnému nahrbení rychle rozvíjí. Pozice přímo neohrožuje bederní páteř. Avšak, kdo ji zaujímá pravidelně, často se kvůli ztrnulosti po čase dočká i bolestí v bedrech.
Tento sed je častý je u všech sedavých profesí. Není vyjímkou, že ten, kdo pracuje rukama, se ještě navíc opírá předloktími o podložku. Tím se však zvednou ramena a zesílí se tuhnutí šíje a negativní účinky této pozice.
Pomoc a řešení spočívá odnaučení se tohoto sedu a v pravidelném cvičení. Ze cviků je to pak zejména uvolňování krční páteře a posilování mezilopatkových svalů.
 Sesunutí v židli
Toto je celkově ochablá pozice. Podobně jako u předchozího typu sedu, dochází k ochabování svalstva, které má zpevňovat páteř - výlučné zaujímání této pozice vede k rozvoji vadného držení těla.
Na rozdíl od pozice předchozí však má i některé kladné prvky. Uvolňuje šíjové svaly a bederní páteř. To ji sice nestaví na úroveň vzpřímeného sedu, avšak vhodnou kombinací s ním může představovat ideální způsob sezení pro práci vsedě.
Jde o typickou pozici posluchače. Zaujímají i ti, kteří pracují například s počítačem a mají dostatečný zrak aby dobře viděli na monitor.
Příznivější variantou této pozice je sed s oporou celé plochy zad. Při práci lze použít vhodnou židli a střídat tuto pozici se vzpřímeným sedem. Ve chvílích ryzího odpočinku pak podmínku dobré opory splní křeslo (i když ještě výhodnější je relaxace vleže  ).
Další chyby
  Nevhodné je těsné přehazování nohy přes nohu ("dámský způsob") - urychluje tvorbu varixů (křečových žil). Naproti tomu "pánský způsob" při odpočinku nijak neškodí (při rovném sezení ale příliš použitelný není). Dalším problémem je například používání podstavce na podložení nohou. Přípustný (a někdy i vhodný) by mohl být v relaxační fázi, avšak správný sed s rovnou páteří zcela znemožňuje (pokud je správná výška židle).
Alternativní typy sezení
 Klekačka
Výhody. Na klekačce je velmi dobře zajištěno správné sklopení pánve. Pevnost pozice podtrhuje opora o kolena. Ve správném nastavení pánve s ní nemůže konkurovat žádná židle - ani kdyby byla vybavena sedacím klínem či nastavitelnou sedací deskou. Poloha pánve je základním požadavkem na držení páteře, proto je klekačka dobrá pro správné sezení.
Nevýhody. Vzhledem k velké stabilitě pánve a chybění opěradla neumožňuje zaujmout na klekačce žádnou variantu relaxačního typu sedu. Z tohoto důvodu je její používání nevhodné pro déletrvající nepřerušované sezení. Dále - pokud celkový pracovní úhel již vybočuje z optima, nedá se na ní ukročit, aby nedocházelo k přetěžování páteře přílišnou rotací. A konečně - při používání klekačky je optimální pracovní poloha rukou v jiné výšce než při sedu na židli. Proto je pro ni jiná i optimální výška stolu a to komplikuje střídavé používání židle a klekačky.
Shrnutí. Použití klekačky je dobrou volbou, pokud netrvá sezení příliš dlouho v kuse (např. max 15 min. pokud udržíme záda rovně a nevzniká potřeba opření zad). Současně by se mělo vždy jednat pouze o práci, kdy žádný z našich úkonů v sedě nevybočuje z optimálního pracovního úhlu (nelze ukročit). Pokud trvají úseky sezení déle, je možné střídat použití klekačky a židle. To ale zejména v případě pokud používáte dvě různá pracovní místa s různou výškou pracovní desky a kdy má klekačka i židle pevné stanoviště u každého z nich.
 Sezení na míči
Výhody. Díky tvaru míče, je sezení na něm částečně nestabilní, což zapojuje hluboký stabilizační svalový systém podél páteře. Podporuje aktivní fázi sezení a tak narovnává záda. Umožňuje podsazení pánve do správného úhlu. Sezení na míči sice neposkytuje oporu zad pro relaxační fázi, ale při mírném pohupování se může naše páteř také dobře uvolnit. Na míči si navíc můžete dobře zacvičit. Vzhledem ke své postavě musíme správně zvolit míč odpovídající velikosti.
Nevýhody. Podobně jako klekačka nemá relaxační variantu sedu s oporou zad. Při nakloněném sedu může míč někomu ujíždět vzad, tomu lehce zabráníme jeho podložením nebo dokoupení stojánku pod míč. Někdy překáží překážet fakt, že míč zabere více prostoru než ostatní sedátka.
Shrnutí. Míč lze využít podobně jako klekačku - tedy pro kratší samostatné sezení nebo pro sezení kdy střídáme míč s židlí. Tady však není takový problém s výškou stolu. Dobře vyhovuje zásadám dynamického sezení a navíc se na něm dá i cvičit. Použití míče velmi pomáhá ke správnému držení páteře, ale samozřejmě ani míč to neudělá za Vás - nedá tolik "práce" posadit se i na míči nahrbeně.
Souhrn pravidel správného sezení
1. Při sezení střídejte aktivní a relaxační fázi. Snažte se co nejčastěji držet rovná záda (t.j. sed vzpřímený nebo nakloněný) - to je aktivní fáze. Když v sedu začínáte ochabovat zvolte včas relaxační fázi, kdy řídíte, jakým způsobem záda uvolníte. Opřete se celou plochu zad při použití vhodné židle nebo se alespoň sesuňte v židli. Cílem je využít účinně správné typy sedu po únosnou dobu. Jediná správná varinata sedu neexistuje. Ten, kdo se snaží mít rovná záda příliš dlouho, se pravděpodobně brzy nahrbí a rezignuje.
opora zad
2. Využívejte výhod nastavitelné židle. Zvolte správně výšku, sklon sedací plochy, nastavení pozice a tuhosti opěradla. Výšku volíme s ohledem na sklon stehen. Ideální je, když sklon sedací plochy i poloha opěradla reagují na Vaši pozici. V aktivní fázi by měla být sedací plocha sklopena mírně vpřed, záda jsou vzpřímená a opěradlo vyvíjí mírný tlak do celé plochy zad (nejde však o úplné opření, aby zádové svaly neochabovaly). V relaxační fázi je sedací plocha sklopena mírně vzad, více se sklápí také opěradlo a umožňuje plnou oporu pro záda v celé délce.
3. Dynamický způsob práce. Ještě výhodnější je místo relaxační fáze jít zařídit něco, k čemu je potřeba vstát ze židle. Zařiďte si svůj pracovní prostor tak, že nedosáhnete všechny věci přímo ze židle - přinutí Vás to občas vstát a tím se i protáhnout.
4. Pokud se při sezení vyskytují časté byť drobné změny polohy, jedná se o dynamické sezení. Nesnažte se ustrnout v jediné pozici bez hnutí (byť by to bylo správné držení těla), kdy se míhají jen prsty na klávesnici PC ... Pokud Vás to neruší v práci, provádějte časté střídání vzpřímeného sedu, sedu s náklonem vpřed (pečlivé prohlížení), s plným opřením do opěradla (zamyšlení), s rotací celého trupu (nejen ruky), když si chcete něco podat. Každé shýbnutí do šuplíku nebo na zem není jen pohyb, jímž si něco podáváte, ale také drobné protažení. Pro aktivní fázi pak můžete využít i výhod doplňkových typů sezení.
 5. Optimální pracovní úhel - je ve svislé rovině vymezen tím, jak máme rozkročeny nohy (nad stolem i pod ním), tj. pokud se nepohybuje dolní polovina těla a otáčíme se pouze od pasu nahoru, nemění se tento úhel. Pokud se díváme přímo před sebe (tj. pokud se právě za něčím nevytáčíme), prochází pohled vpřed středem tohoto úhlu. Jakákoli naše činnost by se měla odehrávat uvnitř optimálního úhlu. Potřebujete-li manipulovat s něčím, co leží mimo něj, je lépe si ukročit, aby příslušná věc dostala do optimálního úhlu.
 6. Celkový pracovní úhel. Hodně z nás se ve svém pracovním prostoru pravidelně otáčí mezi dvěma krajními body, ty vymezují celkový pracovní úhel. Mezi zákazníkem a počítačem, mezi strojem a místem, kam je odkládán výrobek, mezi PC a tištěným materiálem na stole. Pracovní úhel je rozdělen tím, kam směřuje náš pohled ve výchozí pozici bez rotace horní poloviny těla. Svůj celkový pracovní úhel bychom si měli rozdělit v opačném poměru než kolik času průměrně strávíme v opačné pozici. Poměr Vašich pravidelných rotací na obě strany potom bude rovnoměrný a každá změna polohy je pak součástí vyváženého cvičení. (Veškerý text u obrázku vpravo se vztahuje k celkovému pracovnímu úhlu a jeho dělení).
Příklad z obrázku: S klientem komunikujete 1/3 svého času a na PC píšete 2/3 času. Natočíte se tedy tak, jak to ukazuje obrázek. Vzhledem k optimálnímu pracovnímu úhlu (barevná výseč) leží PC uvnitř - stačí se k němu vytáčet z trupu. Oblast, kde je zákazník však již leží vně - je třeba i trochu ukročit, aby se taky dostal do optimálního úhlu. (Zatím veškerá dostupná literatura vliv pracovního úhlu opomíjí.)
 7. Poloha klávesnice (pracovní desky). Paže visí volně podél těla a svírají s předloktím úhel 90° nebo mírně větší. Při této poloze spočívají ruce přirozeně. Pokud je úhel v loktech menší, dochází k dříve k únavě rukou, kvůli jejich rychlejšímu odkrvení. Hřbety rukou mají být přímým pokračováním předloktí (180°). Osa předloktí splývá s osou ruky a je rovnoběžná s rovinou klávesnice - k ní se ohýbají pouze prsty. Bývá výhodné použít opěrku zápěstí (součást klávesnice). Výraznější zvětšení ohybu zápěstí vzhůru (extenze) může vést k jejich únavě a později dokonce k poškození nervů procházejících do dlaně (syndrom karpálního tunelu). Požadavky ergonomie lépe splňuje psaní všemi deseti. Obrázek vpravo - chybně, dole - správně.
8. Umístnění monitoru. Vzdálenost očí od monitoru má být 50 cm a více - klasická vzdálenost 30 cm (čtení z papíru) nedostačuje. Horní okraj obrazovky se má nacházet ve výši očí, pracujete-li nejčastěji ve středu obrazovky, může být ve výši očí právě toto místo. Spojnice očí a středu obrazovky by s ní měla svírat pravý úhel. Na výšku monitoru bývají hodně rozdílné názory, nezřídka bývá doporučováno umístnění monitoru níž, než uvádím zde. Pokud by však byl monitor výš, bude přetěžována krční páteř.
9. Osvětlení. Pracovní plocha musí být řádně osvětlena, v případě práce na PC musí být na monitoru správně nastaven jas, kontrast, rozlišení a obnovovací frekvence. Oči zatěžují taky odlesky na obrazovce při chybné pozici vzhledem k oknu. Nadměrné osvětlení poškozuje zrak. Chabé osvětlení zase vede k hrbení a zkracování čtecí vzdálenosti (což opět poškozuje zrak). Používejte správné brýle nebo kontaktní čočky.
10. Cvičení v přestávce. V přestávkách mezi prací můžete využít židli jako nástroj k protažení. Na židli se můžete předklánět, zaklánět, rotovat trupem ... dostupná je většina cviků, které lze provádět vsedě. Některé cviky je možno přidržením za židli ještě zvýraznit.
Během dlouhodobé práce v sedě si dělejte přestávky alespoň 1x za hodinu a minimálně 2-3 minuty se libovolně protahujte (tělo si řekne samo). Malou sestavičku, dokonce na židli, máte na obrázku dole.
|
v Karlíně. 
O páteři 
