cvičíme.cz

Většina problémů se zády nebývá způsobena jednorázovým zraněním, ale spíše kombinací faktorů působících po dobu měsíců či let. Při předcházení bolestem či úrazům zad mají v každodenním životě důležitou úlohu správné pohybové stereotypy. Toto povídání nabízí základní výklad správné tělesné mechaniky při každodenních činnostech a animované ukázky, například koupání, přenášení břemene, péči o domácnost a o dítě.

Obvyklé příčiny namožení zad či úrazů

• Špatné držení těla
• Nesprávné pohyby při každodenních činnostech
• Špatné rozvržení každodenních činností
• Snížená pohyblivost
• Nedostatečná všeobecná fyzická kondice

U žen je těžiště těla přibližně v úrovni pupku, u mužů je 2,5 cm nad pupkem. Tento rozdíl je dán odlišnou anatomickou strukturou – muži mají obvykle širší ramena a ženy širší boky. Ačkoli těžiště nemůžeme ve skutečnosti „vidět“, můžeme ukázat, kde je a jakým způsobem jsou jím ovlivněny pohyby těla. Při zvedání břemene nás pak zajímá naše společné těžiště (pro jeho určení uvažujeme naše tělo a břemeno jako jeden objekt).

Abychom předešli zraněním zad při vykonávání činností, měli bychom udržovat společné těžiště blízko těla (viz obr. 2-4). Je velmi důležité při zvedání předmětu pokrčit kolena, snížit se a přitom mít rovná záda. Zvedání tímto způsobem nezatěžuje zádové svalstvo a umožňuje, aby práci vykonaly silnější svaly nohou. Když se člověk pokouší předmět zvednout tak, že se nad něj nakloní, těžiště se posunuje dopředu a zádové svaly musejí velmi pracovat (obr. 1), tak bývají záda značně namáhána.

Ve statických polohách spočívá těžiště nad opornou základnou našeho těla. Ve stoji je oporná základna ohraničena šíří chodidel. Při zvedání břemene umožňuje správný postoj aktivovat ty svaly, které tento úkon zvládnou, aniž by se přetížily.

Další tipy, jak záda šetřit

Vždy stůjte čelem k tomu, co zvedáte nebo s čím pracujete. Při práci dbejte na rovnoměrné zatížení zad. Soustředí-li se zátěž do jednoho místa, únava sice nemusí být tak velká, protože jsou zatěžovány svaly určené pro zvládání vyšší zátěže, ale jsou-li namáhány výhradně ony, mohou být vážně ohroženy. Ačkoli rovnoměrnou zátěž může netrénovaný člověk pociťovat jako větší námahu, tímto způsobem k poškození nedojde.

Aplikace při každodenních činnostech

Následují ukázky zvýšeného namáhání zad a preventivních alternativ.

Špatné provedení	Poznámky	Správné provedení
	O sezení... Při sezení si udělejte každých 20 až 30 minut přestávku. Seďte na židli, která poskytuje oporu vaší bederní páteři. Podporu bederní páteři pomůže zajistit malý polštářek (či „bederní polštářek“) nebo nastavitelná židle. Další tipy k sezení viz pravidla správného sezení.
	Při stlaní… Je mnohem lepší si při upravování postele kleknout, než se při stlaní naklánět vpřed. Nesnažte se naklánět přes postel, abyste ustlali protější roh. Raději na vzdálenější stranu přejděte.

Další strategie šetření zad

Při naplňování pračky či vyndávání prádla z pračky je dobré použít předklonu s nataženou nohou, ale rovněž je možné kleknout si na jedno koleno. Při dávání prádla do pračky či sušičky, která má otvor v přední straně, je lepší si dřepnout, než se předklánět v pase.

Při práci ve stoje u pracovní plochy (žehlení, příprava jídla, umývání nádobí, práce za pultem atd.) je vhodné uzpůsobit si pracovní prostředí tak, abychom mohli nohu nakročením zasunout pod pracovní plochu. Záda při tom zůstávají rovná.

Při umývání nádobí můžeme též ulevit zádům tak, že se opřeme čelem o skříňku nad dřezem a držíme tím záda rovná, čemuž ještě napomůže předkročení jednou nohou.

Při práci s lopatou

... používejte pružení v kolenou, tím při práci využijeme i silnějších svalů nohou. Při předklánění držte páteř rovně, nakloňte celý trup a vyvarujte se nahrbení zad. Držte lopatu blízko trupu.

Příklady správných pohybových stereotypů

Následují odkazy na animace, které ukazují správné pohybové stereotypy.

Uléhání do postele na bok.	Uléhání do postele na břicho.	Uléhání do postele na záda.
Zanožení při zvedání lehkého předmětu.	Podřep pro zvednutí těžšího předmětu.	Zvedání dítěte přes položení na koleno.
Ukládání do nákupního košíku.	Shýbnutí s lehčím předmětem.	Ukázka umývání ve vaně.
Nastoupení do auta.	Vystupování z auta.

Vytvořeno překladem a doplněním stránky z webu: northeastrehab.com.