|
Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar
|
|
Sobota, 25 Červenec 2009 04:55 |
|
Pouze racionálně uspořádaná cvičební jednotka může vést efektivně k cíli, minimalizuje riziko úrazu a maximalizuje efekt dostupný při daném úsilí. Následující výčet bude zaměřen zejména na cvičení rehabilitačního typu, nař. Pilates nebo jóga, ale paltí i obecně např. pro aerobní aktivity.
Vždy procvičíme celou páteř a všechny velké klouby. Na některou část těla se v daném cvičení zaměříme důkladněji, příště toto zaměření zase obměníme. Obecný postup je tu shrnut do čtyř bodů.
- Na prvním místě je naladění na cvičení. Je dobré si na začátek uvědomit s jakým cílem teď budeme cvičit, čeho si chceme všímat, čím se nenecháme zbytečně rozptylovat. V józe se například pozdravíme a dáme si na úvod kratší relaxaci.
- Vlastní cvičení vždy začínáme rozcvičkou. Potřebujeme zahřát svaly a klouby se kterými budeme dále cvičit, protáhnout se (toto protahování připravuje na výkon, chrání před úrazem v hlavní části), rozdýchat se a rozproudit krevní oběh. Lze použít cviky z části protahovací, posilovací i mírnější aerobní aktivitu. Úsilí nemá být zatím maximální. Měli bychom rozhýbat celé tělo a s větší pozorností pak ta místa, kde hodláme cvičit důkladněji. Rozcvička je nezbytná - v situacích, kdy si můžeme dopřát cvičení jen krátké, se vlastně vždy jedná o nějakou formu rozcvičky. Pro zpestření rozcvičku občas obměňujeme.
- Hlavní náplň cvičení. Je jí většinou posilování oslabených skupin, střídané s protahováním. Pilujeme taky cviky, v nichž máme rezervy - zaměřujeme se na zvyšování kondice, v této části se také učíme novým cvikům, zlepšujeme koordinaci. Postupně dospějeme až do místa, kdy budeme cvičit s lehkostí i to, co bylo dříve náročné. Tuto část většinou často obměňujeme. Pokud se chcete věnovat intenzivní aerobní zátěži (např. kondiční běh), patří to rovněž do této části.
- Na závěr cvičení přichází postupné zklidnění ("dojezd"). Protahujeme svaly, které pracovaly (pokud jsme se jim takto nevěnovali už v hlavní části), teprve toto protahování má dlouhodobý efekt na prodloužení zkrácených svalů. Je taky vhodné zařazení cviků z předcházející části s klesající intenzitou. Je taky vhodné přidat relaxaci. Pokud někdo zkoušel relaxovat za začátku cvičení a na jeho konci, asi mi dá zapravdu, že na konci cvičení to jde lépe ... a jaksi samo.
Uvedený postup je schválně poněkud schematizován. Ti, kteří se stanou ve cvičení pokročilejšími možná začnou částečně stírat hranice mezi rozehříváním, protahováním a pilováním cviků. Ale v zásadě lze výše zmiňované části nalézt v každé racionální cvičební jednotce. |
v Karlíně. 
Plán cvičení 
