cvičíme.cz

Aerobní zátěž (definice)

Má-li cvičení skutečně plnit svůj cíl, mělo by probíhat v přiměřené intenzitě, tedy ani příliš vysoké, ani příliš nízké. S rostoucí intenzitou se mění způsob zapojení orgánů do krytí zvýšených potřeb organismu, což se promítá i ve zrychlení srdeční činnosti a tepové frekvence. Optimální intenzitu lze velmi dobře odhadnout z tepové frekvence (TF). Za základ pro stanovení pásem je vzata hodnota maximální tepové frekvence (TFmax), která představuje 100 %. Rozlišuje se pět pracovních pásem, z nichž každé slouží jinému cíli a ovlivňuje odlišné orgány a tělesné funkce organismu. Jednotlivá pracovní pásma lze rozlišit podle tepové frekvence, která se uvádí v procentech TFmax.

Pásmo	% TFmax	Trvání aktivity	Zdravotní efekt	Intenzita	Příklad aktivity
Pohyb pro zdraví	50 - 60%	60 minut a více	zrychluje metabolismus spalování tuků	nízká	chůze 10 km
Regulace hmotnosti	60 - 70%	30 - 60 minut	zvyšuje zdatnost srdce a plic vysoký výdej energie, spalování tuků	střední	jogging 6 km
Rozvoj kondice	70 - 80 %	10-30 minut	zlepšuje kondici a aerobní výkonnost	vyšší	běh 5 km
Zvyšování výkonnosti	80 - 90 %	5-10 minut	zvyšuje aerobní výkonnost	vysoká	rychlý běh 1,5 km
Závodní	90 - 100%	1 - 5 minut	kladný vliv na zdraví je sporadický	maximální	sprint 400 m

Pohyb pro zdraví

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby a osoby s vysokou nadváhou. Hodnoty tepové frekvence v rozpětí od 50 do 60 % TFmax jsou přijatelné i pro dlouhodobě neaktivní osoby, které jsou pak schopné vytrvat ve cvičení dostatečně dlouhou dobu, během níž dochází k žádaným změnám (zvyšování zdatnosti, spalování tuku apod.). Intenzita cvičení odpovídá rychlé chůzi (asi 6 km/h).

Regulace hmotnosti

Cvičení v tomto pásmu je vhodné v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti. Cvičení v tomto pásmu posílí srdce a zlepší jeho činnost. Srdce se po několika týdnech stane výkonnější, svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a po několika týdnech lze již cvičit dlouhodobě bez nelibých pocitů a nepřiměřené únavy.

Rozvoj kondice

Cvičení v tomto pásmu lze doporučit osobám, které chtějí být zdatnější a výkonnější. Cvičení pro rozvoj kondice přináší také zlepšení činnosti srdce a zefektivnění práce plic, tj. zlepšuje jejich schopnost přenášet kyslík do krve a odstraňovat oxid uhličitý z krevního oběhu. Po čase dochází i ke snížení míry vynakládaného volního úsilí, to znamená, že se člověk nemusí do cvičení tolik nutit jako na počátku. Přesto se občas objevují nepříjemné pocity, jako je dušnost nebo lehká svalová únava, což je v pořádku. Cvičení nemá být nepříjemné ani „bolestivé", měli byste mít ale pocit, že bylo intenzivní.

Zvyšování výkonnosti

Toto pásmo je určeno jen zkušeným osobám, které již cvičí několik let. Doporučená doba cvičení je ovšem jen několik minut. Cvičení v tomto pásmu lze již považovat za trénink ve sportovním slova smyslu. Osobám starším 35 let doporučujeme absolvovat zátěžový test za dozoru odborného lékaře, který rozhodne o zdravotní způsobilosti pro tento trénink.

Závodní

Závodní pásmo je určeno jen mimořádně zdatným a velmi dobře trénovaným sportovcům, kteří trénují více let několikrát v týdnu a netrpí žádnými zdravotními problémy. V žádném případě nelze tento vysoce intenzivní trénink doporučit běžné populaci.

Osoby starší 35 let by neměly cvičit do maximální intenzity bez lékařského dozoru, ale i osoby mladší by neměly test provádět bez účasti jiné osoby.

Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence (TF), tj. hodnot dolních a horních mezí pro jednotlivá pásma, lze stanovit na základě hodnoty maximální tepové frekvence (TFmax). Nejčastěji se používá nepřímá metoda výpočtu:

TFmax = 220 - věk

Po zjištění TFmax vypočtěte hodnoty dolních a horních hranic jednotlivých pásem podle tabulky.

Typy měření

Ruční měření tepové frekvence je možné pouze tehdy, přerušíme-li cvičení. Tepová frekvence se zpravidla počítá po dobu 10 vteřin a počet tepů pak násobíme šesti nebo po dobu 15 vteřin a násobíme čtyřmi. Měří se na níže uvedených místech.

Pro elektronické měření tepové frekvence se v současnosti používají dva typy elektronických měřičů, a to měřiče infračervené a elektrodové. Elektronické měření je přesnější než ruční.

Místa měření

Pro ruční měření tepové frekvence se nejčastěji používají následující místa na těle (na obrázku modře):

Vřetenní tepna. Pokrčte paži v lokti a otočte ruku dlaní vzhůru, čtyři prsty (kromě palce) druhé ruky přiložte do prohlubně na vnitřní palcové straně pravé paže těsně za zápěstím. Nevýhodou je obtížné měření rychlého pulzu v případech velkého fyzického vypětí.

Krkavice. Přiložte dva prsty do prohlubně vedle ohryzku na krku (pouze na jednu stranu !!!). Nevýhodou je omezení přívodu krve do mozku ve chvílích velkého fyzického vypětí, což může vést až ke ztrátě vědomí.

Srdeční hrot. Při zátěži se nejlépe měří tepová frekvence přímo přiložením dlaně pravé ruky na levou stranu hrudníku těsně pod prsy, kde jsou hmatatelné pohyby srdečního hrotu.

Testování zdatnosti

Stanovení indexu zdatnosti

• Aktuální zdatnost je možné zjistit testem 2 km dlouhé chůze.
• V rovinatém terénu naměřte přesně vzdálenost 2 km (např. 200 m, které půjdete 10x tam a zpátky s obrátkou na metě) nebo použijte běžecký pás s přesně definovatelnou vzdáleností.
• Jděte (neběžte!) tak rychle, jak můžete, ale bez ohrožení svého zdraví.
• Změřte čas potřebný k překonání vzdálenosti 2 km.
• Ihned po skončení změřte svoji tepovou frekvenci (nemáte-li k dispozici elektronické měřicí zařízení, měřte tepovou frekvenci 15 vteřin a vynásobte čtyřmi).
• Vytiskněte si následující tabulku, vyplňte místa označená podtržítkem a vypočtěte si index zdatnosti.

Ukazatele		Muži		Ukazatele	Ženy
Čas chůze	min. _____	x 11,6 =	_____ (1)	min. _____	x 8,5 =	_____ (1)
	s _____	x 0,2 =	_____ (2)	s _____	x 0,14 =	_____ (2)
TF	_____	x 0,56 =	_____ (3)	_____	x 0,32 =	_____ (3)
BMI*	_____	x 0,2 =	_____ (4)	_____	x 1,1 =	_____ (4)
Součet	(1) + (2) + (3) + (4) =		_____ (5)	(1) + (2) + (3) + (4) =		_____ (5)
Věk	_____	x 0,2 =	_____ (6)	_____	x 0,4 =	_____ (6)
Odečet	(5) - (6) =		_____ (7)	(5) - (6) =		_____ (7)
Index zdatnosti	420 - =		_____ (8)	304 - =		_____ (8)

*BMI = hmotnost (kg) / výška2 (m)

Doporučená velikost zatížení

Na základě výsledného indexu zdatnosti můžete z následující tabulky stanovit odpovídající velikost zatížení, kterou je schopen váš organismus absolvovat.

Při testování zdatnosti bez lékařské asistence se vyvarujte všech forem maximálního zatížení.

Pravidla správného zatěžování

Všeobecná pravidla

• Trénujte pravidelně a omezte výpadky ve cvičení na minimum.
• Velikost zatížení zvyšujte postupně.
• Nepodceňujte význam odpočinku.
• Při obezitě preferujte cvičení bez statického zatížení pohybového aparátu (např. cyklistika, plavání).

Jaké zásady je nutné při cvičení dodržet?

• Na úvod se zahřejte cvičením v nízké intenzitě s trváním 5-10 minut.
• Protáhněte se při rozcvičení strečinkovou formou.
• Na závěr hlavní části se zklidněte až pod hranici 120 tepů/min.
• Protáhněte se na závěr celého cvičení.
• Jakékoliv potíže při fyzické aktivitě konzultujte s lékařem.